Het is weer lente en dat motiveert veel mensen om opnieuw te gaan lopen of intensiever te bewegen. Een gezonde beslissing, maar in deze periode zien we vaak een stijging van overbelastingsblessures.
Hoe komt dat? En vooral: hoe kan je veilig opnieuw starten na een rustige winter? Dr. Brecht De Coninck, arts op onze dienst Fysische geneeskunde en revalidatie, geeft je tips zodat je blessurevrij de zomerperiode ingaat.
Je conditie verbetert sneller dan je spieren, pezen en botten
Na enkele trainingen voel je al snel vooruitgang. Je ademhaling gaat vlotter en je hartslag herstelt sneller. Dat is logisch: je hart en longen passen zich relatief snel aan.
Maar spieren, pezen en botten volgen trager.
Die weefsels hebben meer tijd nodig om sterker te worden en belasting te verdragen. In die ‘kloof’ tussen wat je conditioneel aankan en wat je bewegingsstel aankan, kunnen blessures ontstaan.
Typische loopblessures
Overbelastingsletsels ontstaan wanneer opeenvolgende belasting de belastbaarheid van het lichaam overschrijdt
Bij een plotse toename of te hoge sportbelasting zien we vooral:
Peesoverbelasting (‘tendinopathie’)
- Achillespees: achteraan de enkel, ter hoogte van het middengedeelte of de aanhechting.
- Kniepees (patellapees): vooraan de knie, onder de knieschijf.
- Heuppees (gluteus medius of minimus): aan de zijkant van de heup.
- Voetzoolpees (fascia plantaris): aan de onderzijde van de hiel.
Typische klachten zijn ochtendstijfheid, pijn bij de eerste stappen, klachten die eerst verbeteren als je beweegt, maar toenemen bij verdere belasting.
Botoverbelasting (stressreactie of stressfractuur)
- Scheenbeenvliesontsteking (mediaal tibiaal stress syndroom): ter hoogte van de binnenzijde van het scheenbeen.
- Stressfracturen bij een te snelle trainingsopbouw aan de voet, het onderbeen, bovenbeen of bekken.
Denk eraan bij gelokaliseerde pijn die toeneemt bij steunname.
Hoe kan je blessures vermijden
De basis: slaap, voeding en herstel
Slaap
Je lichaam maakt gebruik van je slaap om te herstellen na een fysieke inspanning. Slaap je niet genoeg, dan neemt de kans op een blessure toe. Niet alleen de hoeveelheid slaap telt, maar ook de kwaliteit. Blauw licht heeft een slechte invloed op de slaapkwaliteit, dus vermijd het gebruik van je smartphone of tablet in het uur voor je gaat slapen.
Voeding
Een energietekort verhoogt het risico op botoverbelasting, vooral bij vrouwen. Gezonde en evenwichtige voeding zijn de basis.
Herstel
Plan bewust rustdagen in. Overweeg om sporadisch een lichtere trainingsweek in te lassen. Herstel is geen teken van zwakte, maar een onderdeel van vooruitgang.
De 10%-regel: eenvoudig maar effectief
Een veilige richtlijn is de 10%-regel: verhoog je trainingsvolume (duur of afstand) niet met meer dan 10% per week. Verhoog bij voorkeur niet tegelijk duur én intensiteit.
Voor wie begint met lopen, is het verstandig om wandelen en lopen af te wisselen. Dat geeft je pezen en botten de kans om zich geleidelijk aan te passen aan de impactbelasting.
Er bestaan verschillende laagdrempelige programma’s en apps die hierbij kunnen helpen (bv. Start to Run), maar het principe blijft hetzelfde: geleidelijk opbouwen.
Krachttraining werkt preventief en verhoogt algemene gezondheid
Veel recreatieve sporters focussen vooral op conditie en cardiotraining. Krachttraining is mogelijk nog belangrijker en speelt niet alleen een belangrijke rol in blessurepreventie, maar heeft ook veel positieve effecten op onze algemene gezondheid.
Sterke heup-, bil-, bovenbeen-, en onderbeenspieren zorgen voor sterke heupen, knieën en voeten en verminderen de kans op overbelasting. Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
Sporthorloges en andere wearables
Sporthorloges, loopapps en andere wearables kunnen nuttige hulpmiddelen zijn. Vooral als je ze gebruikt om belasting tijdens een training en over langere periode bij te houden. Of om je lichaamsherstel te monitoren. Maar laat je niet verleiden om jezelf te veel met vrienden te vergelijken, want dan bestaat het gevaar dat je te snel zal opbouwen. Onthoud dat geen enkel toestel je beschermt tegen blessures als je zondigt tegen de basisprincipes.
Rustig beginnen = de hele zomer blijven sporten
De lente is het perfecte moment om opnieuw in beweging te komen. Maar duurzaam sporten vraagt geduld.
Je hart is er vaak sneller klaar voor dan je pezen. Door rustig op te bouwen, voldoende te slapen en goed te herstellen, geef je je lichaam de kans om sterk te worden en blijf je de hele zomer blessurevrij actief.
Raadpleging sporttrauma
Patiënten met sportletsels van minder dan 6 weken oud kunnen een afspraak maken via het secretariaat van Sportgeneeskunde (050 45 29 00) of Orthopedie (050 45 21 60).
Er wordt geen medisch advies via e-mail verstrekt. Maak hiervoor altijd een afspraak.